الألياف هي عبارة عن عناصر غذائية ونوع من أنواع الكربوهيدرات، ولكن على عكس الكربوهيدرات الأخرى، حيث لا يمكن تقسيمها إلى جزيئات سكر قابلة للهضم، وعليه فالألياف تمر عبر الأمعاء سليمة نسبيًا، حتى تقوم بعملها، حيث تعمل الألياف على خفض نسبة الكوليسترول وتحسين الهضم، ومنع الإمساك، لذلك يجب عليك الاهتمام بالأطعمة الغنية بالألياف.
الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة مصدرا غنيا بالألياف، حيث يمكن أن تكون مكملات الألياف مصدرًا آخر للألياف بالإضافة إلى الأطعمة التي تتناولها، فقط ابدأ يومك بوجبة إفطار بها صنف من الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان مع 3 غرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة، وأضف فاكهة وستكون في طريقك إلى الهدف اليومي المتمثل في 38 غرامًا للرجال و25 غرامًا للنساء.
الفاكهة الطازجة: تعتبر الفواكه الطازجة وجبة خفيفة صحية، فعندما يتعلق الأمر بالألياف لا تكون جميع الثمار على قدم المساواة، حيث تحتوي ثمرة واحدة من الكمثرى الآسيوية الكبيرة على 9.9 غرام من الألياف، كما تشمل الفواكه الغنية بالألياف الأخرى التوت والموز والتفاح، وعددا كبيرا من الفواكه الأخرى.
الخضروات: الخرشوف والبازلاء الخضراء والسبانخ والذرة والقرنبيط والبطاطس هي خضروات عالية الألياف، ولتعزيز كمية الألياف لديك، أضف الخضار إلى طعامك كالمعكرونة والبيتزا والحساء، وحاول إضافة أشياء أخرى إلى السلطة مثل البنجر أو الجيكاما أو الخرشوف أو الكرفس.
البقوليات وأهمها البازلاء: من أشهر أنواع البقوليات الفاصوليا والعدس والبازلاء، حيث تعتبر البقوليات مصدرا غنيا بالألياف والبروتين كما أنها قليلة الدهون، حيث يمكنك إضافة البازلاء على وجباتك مثل الحساء والسلطات.
المكسرات: يبتعد كثير من الناس عن المكسرات والبذور لأنها عالية السعرات الحرارية والدهون، ولكن المكسرات والبذور تعتبر مصدرًا كبيرًا للألياف والعناصر الغذائية الأخرى، فعلى سبيل المثال يحتوي ربع كوب من بذور عباد الشمس على 3.9 غرام من الألياف، كما أن اللوز يحتوي على 3.5 غرام.
الفاكهة المجففة: الخوخ مشهور بقدرته على المساعدة في الهضم، وذلك بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف، كما يمكن أن يساعد في تنظيم حركات الأمعاء وتخفيف الإمساك، إذ يتم تحميل معظم الفواكه المجففة مع الألياف، لذلك حاول تناول عدد قليل من التين المجفف أو التمور أو الزبيب أو المشمش المجفف كوجبة خفيفة.
